互联网上有很多不良的减肥信息。

所推荐的大部分内容充其量是有问题的，而不是基于任何实际的科学。

但是，有几种自然方法实际上已被证明是有效的。

这里有30种简单的自然减肥方法，这些方法得到了科学的支持。

1. 在饮食中添加蛋白质

在减肥方面，蛋白质是营养之王。

你的身体燃烧卡路里时消化和代谢你吃的蛋白质，所以高蛋白饮食可以促进新陈代谢高达每天80-100卡路里(1，2)。

高蛋白饮食也可以让你感觉更饱，降低你的食欲。事实上，一些研究表明，人们每天在高蛋白饮食中少吃400多卡路里(3，4)。

即使是像吃高蛋白早餐(如鸡蛋)这样简单的事情也可以产生强大的效果(4，5，6)。

2. 吃全、单一成分的食物

为了变得更健康，你可以做的最好的事情之一就是把你的饮食建立在完整的单一成分食物上。

通过这样做，您可以消除绝大多数添加的糖，添加的脂肪和加工食品。

大多数全食物天然非常充实，使其更容易保持在健康的卡路里限制范围内(7)。

此外，吃全食物还可以为您的身体提供正常运作所需的许多必需营养素。

减肥通常是吃全食物的自然“副作用”。

3. 避免加工食品

加工食品通常富含添加糖，添加脂肪和卡路里。

更重要的是，加工食品经过精心设计，可以让您尽可能多地进食。它们比未加工的食物更容易引起成瘾性饮食(8)。

4. 储备健康食品和零食

研究表明，你在家里的食物极大地影响体重和饮食行为(9，10，11)。

通过始终提供健康的食物，您可以减少您或其他家庭成员吃不健康食物的机会。

还有许多健康和天然的零食，很容易准备并随身携带。

这些包括酸奶，整个水果，坚果，胡萝卜和煮鸡蛋。

5. 限制添加糖的摄入量

吃大量的添加糖与一些世界领先的疾病有关，包括心脏病，2型糖尿病和癌症(12，13，14)。

平均而言，美国人每天吃大约15茶匙的添加糖。这个量通常隐藏在各种加工食品中，所以你可能在没有意识到的情况下消耗了大量的糖(15).

由于糖在成分表中有很多名字，因此很难弄清楚产品实际含有多少糖。

尽量减少添加糖的摄入量是改善饮食的好方法。

6. 喝水

实际上，饮用水可以帮助减肥的说法是有道理的。

喝0.5升(17盎司)的水可能会增加你燃烧的卡路里24-30%后一小时(16，17，18，19)。

饭前喝水也可能导致卡路里摄入量减少，特别是对于中年人和老年人(20，21)。

水特别有利于减肥，当它取代其他饮料，这是高卡路里和糖(22，23)。

7. 喝(不加糖)咖啡

幸运的是，人们意识到咖啡是一种健康的饮料，富含抗氧化剂和其他有益化合物。

咖啡喝可以通过增加能量水平和燃烧的卡路里量来支持减肥24，25，26)

含咖啡因的咖啡可以使你的新陈代谢增加3-11%，并将你患2型糖尿病的风险降低23-50%(27，28，29)。

此外，黑咖啡对减肥非常友好，因为它可以让你感到饱腹，但几乎不含卡路里。

8. 补充葡甘露聚糖

葡甘露聚糖是已被证明有效的几种减肥药之一。

这种水溶性天然膳食纤维来自魔芋植物的根部，也称为大象山药。

葡甘露聚糖的热量低，占用胃中的空间并延迟胃排空。它还减少蛋白质和脂肪的吸收，并喂养有益的肠道细菌(30，31，32)。

它非凡的吸水能力被认为是使它对减肥如此有效的原因。一个胶囊能够将一整杯水变成凝胶。

阅读第 1 页

9. 避免液体卡路里

液体卡路里来自含糖软饮料，果汁，巧克力牛奶和能量饮料等饮料。

这些饮料在几个方面对健康有害，包括增加肥胖的风险。一项研究显示，每天每份含糖饮料，儿童肥胖的风险急剧增加60%(33)。

同样重要的是要注意，你的大脑不会像记录固体卡路里那样记录液体卡路里，所以你最终会将这些卡路里添加到你吃的其他一切(34，35)之上。

10. 限制精制碳水化合物的摄入量

精制碳水化合物是去除了大部分有益营养素和纤维的碳水化合物。

精炼过程只留下容易消化的碳水化合物，这会增加暴饮暴食和疾病的风险(36，37)。

精制碳水化合物的主要膳食来源是白面粉，白面包，白米饭，苏打水，糕点，零食，糖果，意大利面，早餐谷物和加糖。

11. 间歇性快速

间歇性禁食是一种在禁食和进食之间循环的饮食模式。

有几种不同的方法可以进行间歇性禁食，包括5：2饮食，16：8方法和吃 -停-吃方法。

一般来说，这些方法可以让你总体上吃更少的卡路里，而不必在进食期间有意识地限制卡路里。这应该导致体重减轻，以及许多其他健康益处(38).

12. 饮用(不加糖)绿茶

绿茶是一种含有抗氧化剂的天然饮料。

喝绿茶与许多好处有关，例如增加脂肪燃烧和减肥(39，40)。

绿茶可能会增加能量消耗4%和增加选择性脂肪燃烧高达17%，特别是有害的腹部脂肪(41，42，43，44)。

抹茶绿茶是一种粉末状绿茶，可能比普通绿茶具有更强大的健康益处。

13. 多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜是非常健康，减肥友好的食物。

除了富含水分，营养物质和纤维外，它们通常还具有非常低的能量密度。这使得在不消耗太多卡路里的情况下吃大份量成为可能。

许多研究表明，吃更多的水果和蔬菜的人往往体重更轻(45，46)。

14. 偶尔计算卡路里

在尝试减肥时，意识到你正在吃什么是非常有帮助的。

有几種有效的方法可以做到这一点，包括计算卡路里，保持食物日记或拍摄你吃的东西的照片(47，48，49)。

使用应用程序或其他电子工具可能比在食物日记中写作更有益(50，51)。

15. 使用较小的印版

一些研究表明，使用较小的盘子可以帮助你吃得更少，因为它改变了你看到份量大小的方式(52，53)。

无论盘子大小如何，人们似乎都在盘子里装满相同的食物，所以他们最终把更多的食物放在更大的盘子里，而不是小盘子里(54)。

使用较小的盘子可以减少你吃多少食物，同时给你吃得更多的感觉(55)。

16. 尝试低碳水化合物饮食

许多研究表明，低碳水化合物饮食对减肥非常有效。

限制碳水化合物和吃更多的脂肪和蛋白质会降低你的食欲，帮助你吃更少的卡路里(56).

这可能导致体重减轻，比标准的低脂饮食(高达三倍)57，58)。

低碳水化合物饮食也可以改善疾病的许多危险因素。

17. 吃得更慢

如果你吃得太快，你可能会吃太多的卡路里，你的身体甚至意识到你是饱的(59，60)。

与那些吃得更慢的人相比，吃得更快的人更容易变得肥胖(61)。

咀嚼更慢可以帮助你吃更少的卡路里和增加与减肥有关的激素的产生(62，63)。

18. 用椰子油代替一些脂肪

椰子油富含称为中链甘油三酯的脂肪，其代谢方式与其他脂肪不同。

研究表明，它们可以稍微促进你的新陈代谢，同时帮助你吃更少的卡路里(64，65，66)。

椰子油可能特别有助于减少有害的腹部脂肪(67，68)。

请注意，这并不意味着您应该将这种脂肪添加到您的饮食中，而是简单地用椰子油代替其他一些脂肪来源。

19. 在饮食中添加鸡蛋

鸡蛋是最终的减肥食品。它们价格便宜，卡路里低，蛋白质含量高，富含各种营养素。

高蛋白食物已被证明可以减少食欲和增加饱腹感，相比含有较少的蛋白质(食物69，70，71，72)。

此外，与早餐吃百吉饼相比，早餐吃鸡蛋可能会导致8周内体重减轻65%。它也可以帮助你吃更少的卡路里在一天中的其余时间(4，5，6，73)。

20. 为您的膳食增添趣味

辣椒和墨西哥辣椒含有一种叫做辣椒素的化合物，它可以促进新陈代谢和增加脂肪的燃烧(74，75，76，77)。

辣椒素也可能降低食欲和卡路里摄入量(75，78)。

阅读第 1 页

21. 服用益生菌

益生菌是活细菌，食用时对健康有益。他们可以改善消化健康和心脏健康，甚至可能有助于减肥(79，80)。

研究表明，超重和肥胖的人往往有不同的肠道细菌比正常体重的人，这可能会影响体重(体重81，82，83)。

益生菌可能有助于调节健康的肠道细菌。它们还可以阻止膳食脂肪的吸收，同时减少食欲和炎症(84，85，86)。

在所有益生菌中，gasseri乳杆菌显示出最有希望的减肥效果(87，88，89)。

获得足够的睡眠对于减肥以及防止未来的体重增加非常重要。

研究表明，与睡眠不足的人相比，睡眠不足的人肥胖的可能性高出55%。对于儿童来说，这个数字甚至更高(90)。

这部分是因为睡眠剥夺扰乱了食欲激素的日常波动，导致食欲调节不良(91，92)。

23. 多吃纤维

富含纤维的食物可能有助于减肥。

含有水溶性纤维的食物可能特别有帮助，因为这种类型的纤维可以帮助增加饱腹感。

纤维可以延缓胃排空，使胃扩张和促进饱腹感激素的释放(93，94，95)。

最终，这会让我们自然地吃得更少，而不必考虑它。

此外，许多类型的纤维可以喂养友好的肠道细菌。健康的肠道细菌已经与肥胖的风险降低(96，97，98)有关。

只要确保逐渐增加纤维摄入量，以避免腹部不适，如腹胀，痉挛和腹泻。

24. 饭后刷牙

许多人在进食后刷牙或使用牙线，这可能有助于限制两餐之间吃零食或进食的欲望(99)。

这是因为许多人刷牙后不想吃东西。另外，它会使食物味道不好。

因此，如果您在进食后刷牙或使用漱口水，您可能不太容易抓住不必要的零食。

25.对抗食物成瘾

食物成瘾涉及压倒性的渴望和大脑化学变化，这使得你更难抗拒吃某些食物。

这是许多人暴饮暴食的主要原因，并影响了很大一部分人口。事实上，最近的一项2014年研究发现，近20%的人符合食物成瘾的标准(100)。

有些食物比其他食物更容易引起成瘾症状。这包括高度加工的垃圾食品，这些食品含有高糖，高脂肪或两者兼而有之。

战胜食物成瘾的最好方法是寻求帮助。

26.做一些有氧运动

做有氧运动 - 无论是慢跑，跑步，骑自行车，力量行走还是徒步旅行 - 都是燃烧卡路里和改善身心健康的好方法。

有氧运动已被证明可以改善心脏病的许多危险因素。它也可以帮助减轻体重(101，102)。

有氧运动似乎特别有效地减少危险的腹部脂肪，这些脂肪积聚在你的器官周围并导致代谢疾病(103，104)。

27. 添加阻力练习

肌肉质量损失是节食的常见副作用。

如果你失去了大量的肌肉，你的身体将开始燃烧比以前更少的卡路里(105，106)。

通过定期举重，你将能够防止这种肌肉质量的损失(107，108)。

作为额外的好处，你也会看起来和感觉更好。

28. 使用乳清蛋白

大多数人仅从饮食中获得足够的蛋白质。然而，对于那些不这样做的人来说，服用乳清蛋白补充剂是增加蛋白质摄入量的有效方法。

一项研究表明，用乳清蛋白代替部分卡路里会导致显着的体重减轻，同时也增加瘦肌肉质量(109，110)。

只要确保阅读成分表，因为有些品种含有添加的糖和其他不健康的添加剂。

29. 练习正念饮食

正念饮食是一种用于在进食时提高意识的方法。

它可以帮助您做出有意识的食物选择，并培养对饥饿和饱腹感的意识。然后，它可以帮助您根据这些线索健康饮食(111)。

正念饮食已被证明对肥胖个体的体重，饮食行为和压力有显着影响。它对暴饮暴食和情绪化进食特别有帮助(112，113，114)。

通过有意识地选择食物，提高你的意识和倾听你的身体，减肥应该自然而容易地进行。

30.专注于改变你的生活方式

从长远来看，节食是几乎总是失败的事情之一。事实上，“节食”的人往往会随着时间的推移而增加更多的体重(115)。

与其只关注减肥，不如把用健康的食物和营养素滋养你的身体作为首要目标。

吃东西是为了成为一个更健康、更快乐、更健康的人——而不仅仅是为了减肥。